Тренировки для мышечной массы. Советы



Тренировки для мышечной массы. Советы

Тренировки для увеличения мышечной массы требуют заинтересованности, дисциплины и последовательности. Чтобы достичь вылепленного и мускулистого вида, вам нужно следовать трем базовым принципам: программа питания, которая включает достаточно белка для формирования мышц у удержания низкого уровня жира в организме, программа тренировок (которая дополняет питание и включает весовые нагрузки, а так же упражнения по аэробике, чтобы понизить жировые накопления и увеличить мышцы), и в конце-концов, программа по формированию мышц, целью которой являются основные мышцы и очертание нужных частей тела. Ниже приведены некоторые советы по весовым нагрузкам для формирования мышечной массы.

Объем и интенсивность

Лучше всего начать тренировочную программу, насыщенную по объему и среднюю по интенсивности. Объем – это количество подходов и повторов, которые вам нужно сделать, а интенсивность – это фактический вес, который вам нужно будет поднять. Для наилучших результатов вам стоит сделать 10-15 поднятий за раз, при этом прерываясь не больше, чем на 1 минуту между подходами. Когда вы тренируетесь более интенсивно, вы почувствуете жжение в мышцах, которое является выработкой молочной кислоты, отвечающей за рост мышц. Говорят, что молочная кислота повышает выработку гормона роста.

Ограничения

С каждым выполненным подходом упражнений, продвигайтесь к грани, которой ваш организм может достигнуть прежде, чем устанет от слишком большого количества повторов, таким образом, вы можете снижать их постепенно. Например, во время упражнения из шести подходов вы можете начать с поднятия тяжестей, делая максимум 15 повторов за первый подход, потом уменьшить их до 13 за второй подход, и в конце, 11 повторов во время третьего подхода. Это руководство для тренировок предотвратит усталость мышц.

Состояние и сила

В весовых тренировках есть, так называемое, «Большое дерево», комплекс, который включает приседания, жим лежа и мертвую тягу. Используйте эти три упражнения в своих весовых тренировках, потому что они формируют силу и мышечную массу, а так же помогает привыкнуть вам и вашему организму к большей интенсивности.

Частота

В идеале, вам стоит тренироваться три раза в неделю, чтобы формировать достаточный объем упражнений и стимул для развития мышц. Для начинающих две тренировки в неделю будет хорошим началом, и они могут увеличить это количество до трех раз, когда их организм уже привыкнет и будет достаточно силы. Опытные весовые тренеры могут повысить количество тренировок до шести в неделю. Весовые нагрузки для мышечной массы так же зависят от частоты упражнений на поднятие тяжестей.

Фокус

Если вашей целью является увеличение мышц, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей; не пробуйте одновременно подготовиться к марафону. Несмотря на то, что весовые и кардионагрузки могут быть хорошей фитнесс-комбинацией, выполнение и тех, и других упражнений одновременно в избытке может стать противоречивым в плане биохимии и психологии, и вы будете выкладываться по максимуму только в чем-то одном. В конечном итоге, ваши тренировки для мышечной массы могут быть бесполезными. Вам стоит сосредоточиться или на одном, или на другом.

Питание

Питание очень важно, если вы хотите накопить мышечную массу. Коварным в этом является то, что для формирования мышц вам нужно есть в избытке, потом урезать количество еды, чтобы убрать лишние нежелательные жировые накопления и удержать отточенный вид. При снижении количества употребляемой пищи лучше всего уменьшить очищенные углеводы и жиры, а так же сберечь количество белка. Хороший практический метод – это есть много в дни тренировок, особенно, до и после упражнений, а потом значительно снизить употребление пищи в дни перерывов от тренировок. Тем не менее, убедитесь, что не переедаете в дни тренировок для мышечной массы. Выбирайте здоровую пищу, такую как нежирное мясо, овощи и фрукты. Фаст-фуд и низкокачественная пища будет способствовать появлению нежелательного и неприглядного жира. Правильная мышечная масса обретается с помощью правильного питания, и конечно, весовых нагрузок.

 

Товар добавлен в корзину
Цена:
грн
Количество:
Сумма в корзине:
грн

Заказать в 1 клик

Спасибо, Ваш заказ принят.

В ближайшее время менеджер свяжется с Вами.