Как накачать бицепс

Красивые рельефные мышцы — мечта каждого атлета. Пропорционально прокачанная мышечная система требует больших усилий и грамотно построенных тренировок. Они включают специфические упражнения на формирование не только определенной мышечной группы, но и каждой конкретной мышцы.

Физическое состояние мышц рук характеризует тренированность человека. В этой группе особое место занимает двуглавая мышца плеча (или бицепс). Цель проработки мышцы не сводится только к внешней привлекательности. Это возможность получить отличный результат в комплексных силовых тренировках. Вопрос, как накачать бицепс, всегда актуален для новичков и опытных атлетов.

Анатомические особенности мышцы и выбор упражнений

Решение вопроса, как правильно накачать бицепс, невозможно без понимания анатомических особенностей этого органа. По форме бицепс относится к длинным мышцам, по функциям — к сгибателям. Задача органа — согнуть руку в локтевом суставе.

Тренировки на проработку бицепса основаны на специфических изолирующих упражнениях. При их выполнении атлет чувствует основную нагрузку именно на двуглавую мышцу плеча. Качать бицепс можно и в комплексе с другими мышцами.  Вариантов упражнений существует огромное количество.

Эффективность занятий зависит от ряда факторов:

• Разминка. Перед основной нагрузкой мышцы нужно разогреть. Разминка стимулирует обменные процессы, улучшает функциональные характеристики мышечной ткани, предупреждает травмы. 
• Дозированность нагрузок. Ежедневно нагружать мышцу нельзя. Ей обязательно нужно давать время на восстановление, а это, как минимум, 48 часов. Интервал между тренировками зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, интенсивности нагрузок.
• Ограничение количества упражнений. Для проработки двуглавой мышцы плеча лучше выбрать 3 разных упражнения. Один подход должен включать 8-14 повторений и длится не более 1 минуты. Количество подходов определяется индивидуально. Важно достичь легкого чувства жжения внутри прорабатываемой мышцы.
• Разнообразие тренировок. Для прокачивания бицепса целесообразно подобрать 5-6 эффективных упражнений, сформировать их в группы по 3 и чередовать их в тренировочном процессе.
• Регулярность тренировок. Проработку бицепса нужно планировать 1-3 раза в неделю.

Качественная длительная работа с соблюдением основных правил приведет к желаемому результату. Постоянный пропуск тренировок не даст эффекта, а чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, травмам и замедлению формирования мышечной массы.

Как накачать бицепс дома

На вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях, множество вариантов ответов. Важно обеспечить оптимальную нагрузку на мышцу. С этой целью можно использовать собственный вес и воспользоваться гантелями. За неимением последних часто используют подручные средства: бутыли с водой, рюкзаки с грузом и другие тяжелые предметы. При отсутствии нужного оборудования важно проявить смекалку.

Разбирая вопрос, как быстро накачать бицепс дома, важно выделить работу с гантелями.

Упражнение на бицепс для дома №1

Исходное положение (И.п.) — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, плечи развернуты.

Поднять гантели максимально высоко, согнув руки в локтевом суставе (на выдохе). Важно, чтобы поднималось только предплечье и в работу активно включалась короткая часть бицепса. Локти зафиксировать, но не прижимать к телу. Опустить гантели (на вдохе).

Упражнение можно интерпретировать: поднимать гантели одновременно или поочередно. В последнем варианте свободной рукой можно держаться за опору.

Схема увеличения нагрузки:

• 1 неделя — 10 повторений на каждую руку, 3 подхода, перерыв 60 секунд, обычный вес (подбирается индивидуально);
• 2 неделя — 15 повторений, 3 подхода, перерыв 60 секунд, вес на 1-2 кг меньше;
• 3 неделя — 8 повторений, 2 подхода, перерыв 45 секунд, вес максимальный (подбирается индивидуально).

Упражнение на бицепс для дома №2

И.п. — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, плечи развернуты.

Каждой рукой попеременно поднимать гантелю, разворачивая кисть на 90 градусов (выдох). Изменение положения ладони выталкивает бицепс и визуально увеличивает его объем. Гантели опустить на вдохе.

Схема увеличения нагрузки:

• 1 неделя — 10 повторений на каждую руку, 3 подхода, перерыв 60 секунд, обычный вес (подбирается индивидуально);
• 2 неделя — 12 повторений, 3 подхода, перерыв 60 секунд, вес на 1 кг меньше;
• 3 неделя — 8 повторений, 2 подхода, перерыв 45 секунд, вес максимальный (подбирается индивидуально).

Упражнение на бицепс для дома №3

И.п. — удобно сесть, широко расставить ноги, немного наклониться вперед таким образом, чтобы позвоночник оставался ровным. Левую руку немного согнуть в локте и поставить на левое колено (или бедро). Правую руку опустить и взять гантелю. Трицепс (выше локтя) должен немного упираться во внутреннюю часть правого бедра.

Расположение локтя руки с гантелей чуть ниже бедра указывает на правильное положение тела. Хват гантели нейтральный (ладонь направлена к центру корпуса).

На выдохе плавно согнуть руку с гантелей в локте до полного сокращения бицепса. Зафиксировать это положение, максимально напрягая мышцы, в течение 1-2 дыхательных циклов.

На вдохе медленно опустить руку. Важно контролировать работу двуглавой мышцы. До конца локоть не разгибать, вес резко не бросать.

Выполнить необходимое количество повторений. Выполнить упражнение для другой руки.

Схема увеличения нагрузки:

• 1 неделя — 10 повторений на каждую руку, 3 подхода, перерыв 60 секунд, обычный вес (подбирается индивидуально);
• 2 неделя — 12 повторений, 3 подхода, перерыв 60 секунд, вес на 1 кг меньше;
• 3 неделя — 8 повторений, 2 подхода, перерыв 45 секунд, вес максимальный (подбирается индивидуально).

Как накачать бицепс в зале

В зале есть специальное оборудование, чтобы качать бицепс более эффективно. Для атлетов создаются условия для выполнения разнообразных упражнений. Из этого широкого спектра легко составить индивидуальную программу тренировок.

В зале представлена вариативность рабочих весов. Это прекрасная возможность зафиксировать достигнутые результаты и строго контролировать силовые нагрузки.

Упражнение для прокачки бицепса в зале №1

В продолжение разговора, как накачать бицепс гантелями, стоит обратить внимание на упражнение, связанное с концентрированным подъемом веса. Его цель — медленное поднятие гантели исключительно за счет силы двуглавой мышцы плеча.

В зале для этого есть приспособление «Скамья Скотта». На нем можно удобно сесть, положить руки, опираясь на трицепс, и дать целенаправленную нагрузку на бицепс.

На выдохе руку с гантелей нужно медленно, сосредоточенно сгибать в локте, на вдохе — разгибать. Использовать для этого слишком большой вес нецелесообразно. Это увеличивает нагрузку на спину, плечи и вызывает болевые ощущения в шее.

Схема увеличения нагрузки:

• 1 неделя — 10 повторений на каждую руку, 3 подхода, перерыв 60 секунд, обычный вес (подбирается индивидуально);
• 2 неделя — 12 повторений, 3 подхода, перерыв 60 секунд, вес на 1 кг меньше;
• 3 неделя — 8 повторений, 2 подхода, перерыв 45 секунд, вес максимальный (подбирается индивидуально).

Упражнение для прокачки бицепса в зале №2

В схеме, как правильно накачать бицепс, особое занимают не только гантели, но и штанги. Хорошо проработать мышцу и придать ей красивую шарообразную форму способствуют упражнения с изогнутой штангой (или EZ-штангой).

Выполняя подъемы такого оборудования, двуглавая мышца плеча максимально вовлекается в работу. При хвате изогнутой штанги кисть немного разворачивается и внутренняя часть мышцы активно включается в движение.

И.п. — ноги вместе, руки с EZ-штангой опущены. На выдохе оборудование поднять на уровень груди, зафиксировать положение. На вдохе руки со штангой медленно опустить.

Схема увеличения нагрузки:

• 1 неделя — 10 повторений, 3 подхода, перерыв 60 секунд, обычный вес (подбирается индивидуально);
• 2 неделя — 12 повторений, 3 подхода, перерыв 60 секунд, вес на 1 кг меньше;
• 3 неделя — 8 повторений, 2 подхода, перерыв 45 секунд, вес максимальный (подбирается индивидуально).

Упражнение для прокачки бицепса в зале №3

Эффективно качать бицепс в зале с помощью тренажера с блоками. При выполнении этого упражнения важно следить за положением тела. Блоки необходимо поднимать только за счет бицепсов.

И.п. — стопы удобно расставлены, взяться за ручки тяги. На выдохе поднять блоки, максимально напрягая бицепсы, на вдохе медленно опустить. При выполнении упражнения нельзя выгибать тело. Важно следить, чтобы копчик смотрел вниз, а спина оставалась прямой. Локти зафиксировать. Во время выполнения упражнения нельзя менять их положение. Мышцы пресса должны находиться в легком напряжении.

Схема увеличения нагрузки:

• 1 неделя — 15 повторений, 2 подхода, перерыв 60 секунд, обычный вес (подбирается индивидуально);
• 2 неделя — 20 повторений, 3 подхода, перерыв 60 секунд, вес на 1 кг меньше;
• 3 неделя — 10 повторений, 2 подхода, перерыв 45 секунд, вес максимальный (подбирается индивидуально).

Несколько полезных советов

Кроме знания анатомических и физиологических канонов работы мышц, без которых невозможно грамотно тренироваться, важно учитывать опыт других атлетов. Описанные выше упражнения широко используются для проработки двуглавой мышцы плеча. При их выполнении стоит учитывать правила, основанные на опыте использования:

• Напрягать только бицепс и чувствовать его сокращение.
• При возникновении ощущения, что работать с выбранным весом легко, его нужно немного увеличить.
• Частые тренировки замедляют рост мышцы.
• На тренировке нужно работать с полной отдачей, на максимуме физических возможностей.
• Тренировки нужно сочетать с правильным питанием. Только при этом условии можно добиться видимых результатов.

Интернет-магазин Steroid-farma специализируется на спортивной фармакологии. На нашем сайте представлена полезная информация о питании атлета. Правильные рационы представлены здесь. Вам будут полезны эффективные схемы тренировок, направленные на проработку различных мышечных групп и отдельных мышц.

Как повысить эффективность тренировок

Описанные выше схемы тренировочного процесса наглядно доказывают, что получение красивых рельефных мышц требует большого количества времени, сил и настойчивости. При обычном режиме организации тренировочного процесса не стоит ждать значительных результатов после месяца усердных тренировок.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, интенсивности занятий, эффективности упражнений и других факторов. Нередки случаи, когда новички, неудовлетворенные результатом после нескольких занятий, оставляют попытки преобразить свое тело.   

В нашем каталоге представлены фармацевтические препараты, действие которых направлены на ускорение результата тренировок. Один из вариантов ответов на вопрос, как быстро накачать бицепс, — использование специальных препаратов. Например, Туринабола. Информация о фармсредстве здесь.

Препараты, представленные у нас в каталоге, востребованы атлетами. Их безопасность и эффективность проверена практикой использования. Мы работаем с постоянными проверенными поставщиками.

Качать бицепс и другие мышцы можно более эффективно при использовании препаратов направленного действия. Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом перед тем, как принимать анаболические стероиды.

Спектр этих препаратов широк. Специалист подберет их с учетом ваших индивидуальных особенностей. Вы можете воспользоваться услугами наших консультантов. Их опыт и знания помогут сделать вам правильный выбор и получить желаемый результат максимально быстро.