Расписания тренировок для профессиональных бодибилдеров

Расписания тренировок для профессиональных бодибилдеров

Профессиональные бодибилдерские тренировки обычно занимают 4-6 дней, иногда только с одним днем перерыва. Начинающие бодибилдеры могут начать с трех тренировок в неделю, чередуя тренировочные дни и дни отдыха, но для активных бодибилдеров продвижение к границе 4-6 дней будет самым лучшим. Во время трех тренировочных дней применяются разные техники, такие как умеренные тренировки, супертренировки и усиленные тренировки, чтобы «шокировать» мышцы и те начали расти. В среднем должно быть 8-21 повторов, но так же может быть всего 3 (для начинающих) и аж 20 для агрессивных бодибилдеров.

Чтобы стать профессиональным бодибилдером, вам необходимо придерживаться дисциплинированного режима тренировок. Не стоит пропускать тренировки из-за лени, или усталости. Вы должны напрячь мышцы и быть последовательными, чтобы формировать массу более эффективно. Нужно быть на 100 % посвященным тренировкам, чтобы они стали как можно более действенными. Так же вам стоит соблюдать диету и режим сна. Обладание большим, красивым, точенным телом требует много тяжелого труда, но конечный результат стоит всех усилий. Другими словами, вы должны быть преданным и приверженным своему расписанию тренировок.

Чтобы достичь серьезного уровня в бодибилдинге, 5 дней тренировок в спортзале даст оптимальные результаты. Что вам нужно, так это сосредоточиться на каждой основной части тела каждую неделю, и зависимо от вашей цели, усердно работать над тем, что вы хотите развить больше всего. В своем расписании тренировок можно посвятить, например, понедельники тренировкам грудной клетки и трицепса, вторники – спине и трицепсу, среды – прессу и выполнению упражнений кардио, четверги – ногам, пятницы – плечам и бицепсу, или супертренировке трицепса. Ниже приведен пример правильного расписания ежедневных тренировок:

По понедельникам (грудная клетка и трицепс): вы можете тренировать грудную клетку, выполняя 4 подхода жима гантелей под наклоном (с повторами по 15, 12, 10 и 8 раз соответственно), 4 подхода жима лежа на прямой доске (12, 10, 10 и 8 повторов), 3 подхода махов гантелями под уклоном (12, 10 и 8 повторов) и 2 подхода канатного кросовера. Чтобы разрабатывать трицепс, вы можете выполнить 4 подхода отжиманий (15, 12, 10 и 8 повторов), 3 подхода сгибаний и разгибаний с канатом (15, 12 и 10 повторов) и 3 подхода отскоков с гантелями (15, 12 и 10 повторов).

По вторникам (спина и трицепс): чтобы разработать спину, нужно выполнить 4 подхода тяги вниз на высоком блоке вперед на латеральном тренажере (15, 12, 10 и 8 повторов), 4 подхода тяги вниз узкого хвата вперед (15, 12, 10 и 8 повторов), 4 подхода тяги троса сидя (15, 12, 10 и 8 повторов) и 3 подхода переразгибания (18, 18 и 18 повторов). Для разработки бицепса можно выполнить 4 подхода сгибания гантелей под уклоном (15, 12, 10 и 8 повторов) и 4 подхода сгибаний стоя со штангой (15, 10 и 8 повторов). 

Среды (кардио и пресс): при кардио нагрузках можно пройти 30 минут на беговой дорожке, или использовать велотренажер, или степпер. Чтобы разработать пресс, выполните 3 подхода скручиваний (50, 50 и 50 повторов) и 3 подхода поднятий ног (25, 20 и 20 повторов).

По четвергам (ноги): для разработки ног сделайте 5 подходов приседаний (15, 15, 12, 10 и 8 раз), 4 подхода разгибаний ног (15, 12, 12 и 10 раз), 4 подхода выпадов (15, 12, 10 и 10 раз), 4 подхода сгибаний ног на подколенных сухожилиях (15, 12, 12 и 10 повторов) и 4 подхода поднятий икр стоя (18, 18, 15 и 12 раз).

Пятницы (плечи и бицепс, или супертренировка трицепса): для разработки плеч выполните 4 подхода прокачки пресса со штангой за шею (15, 12, 10 и 8 раз), 4 подхода разведений рук в сторону стоя (15, 12, 12 и 10 повторов), 3 подхода подтягиваний со штангой (12, 12 и 10 повторов), 4 подхода сгибаний сидя с разведением гантелей в стороны (15, 15, 12 и 12 раз). Чтобы разработать бицепс, или для выполнения сверхподхода для трицепса, сделайте 4 подхода трицепсового жима на блоке со сгибанием штанги (15, 12, 12 и 10 повторов) и 3 подхода разгибаний и сгибаний гантелей сидя (15, 12, 2 и 10 повторов).

Консультация с профессионалом станет хорошим выбором для профессиональных бодибилдеров, которые хотят сделать свои расписания тренировок более эффективными.



Товар добавлен в корзину
Цена:
грн
Количество:
Сумма в корзине:
грн

Заказать в 1 клик

Спасибо, Ваш заказ принят.

В ближайшее время менеджер свяжется с Вами.